Cómo dormir mejor con Mindfulness

Te acuestas en la cama después de un día duro con la esperanza de dormirte pronto. Pero tu mente tiene otros planes para ti….. Pasa un rato y se te ocurre mirar el reloj, haces cuentas,” me quedan tantas horas para dormir…”. Seguro que te suena.

Mi misión en este post es explicar por qué ocurre eso y ofrecerte un ejercicio para dormir mejor.

¿Por qué no puedo dormir?

Esto ocurre porque nuestra mente tiene la manía de poner a nuestro cuerpo en piloto automático para poder ocuparse de otras cosas: de lo que tienes que hacer mañana, de lo que hiciste hoy, etc. Si no sabes bien a lo que me refiero, te recomiendo visitar mi antiguo post donde hablo sobre ello:

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En realidad muchas veces no es un “Problema” lo que provoca que no podamos dormir, se trata de un hábito muy común: el de estar mentalmente en otro lugar o haciendo otra cosa. Y claro, el hecho de que nuestra mente esté batallando consigo misma no es compatible con el relax.

¿Qué puedo hacer para descansar?

Con la práctica de mindfulness vas a conseguir dos cosas:

  • cambiar alguna actitudes que te dificultan dormir
  • entrenar tu mente para que se centre en la respiración y se calme.

El objetivo a conseguir con la meditación no es parar la mente sino apaciguarla. Al concentrarnos en la respiración, le ofrecemos algo más que pensamientos a los que dar vueltas. De este modo, las preocupaciones dejarán de ser, por fin, tus amos por la noche.

A continuación, te presento una práctica para alcanzar un estado de calma. Los pasos a seguir son los siguientes: siéntate, haz unas respiraciones profundas y ¡Empezamos!.

Ejercicio para dormir mejor

EJERCICIO Lee esto lentamente, haciendo una breve pausa entre las instrucciones.

El pasado ya se ha ido y el futuro está por llegar. Voy a concentrarme en estar tranquilo, feliz y libre en el momento presente.

Ahora me concentro en tomar conciencia de cada respiración. Mi atención hacia la respiración es continua. Sigo la respiración cuando comienza y mi abdomen empieza a expandirse. Sigo prestando atención a mi abdomen, que sube y baja con cada respiración, como el movimiento de un columpio.

Como un columpio, mi respiración se hace más lenta cada vez que llega al final. La sigo y noto cómo reduce la velocidad y vuelve a empezar.

Me centro en la respiración con toda mi atención, como una madre que sostiene en brazos a su bebé. No dejo caer al bebé. Los pensamientos permanecen en un segundo plano.

Disfruto del movimiento rítmico de mi abdomen. He dejado de correr hacia delante y hacia atrás.

Mi mente sigue produciendo pensamientos, es su naturaleza. No sigo a los pensamientos. Me concentro en la respiración.

Me siento cómodo y en paz. Con cada respiración dejo ir la tensión de mi cuerpo y mi mente.

Soy consciente de que los pensamientos pueden reflejar tensión en mi rostro. Con cada respiración relajo los músculos faciales y sonrío.

Percibo sensaciones en mi cuerpo y las acepto. Soy consciente de mi postura.

Soy consciente de la entrada del aire en mis fosas nasales cuando inspiro.

Si percibo sonidos, no reacciono a ellos. Solo los oigo y dejo que se vayan. Sigo disfrutando de la respiración tranquilamente.

Fluye una corriente de sentimientos y pensamientos, pero no me ahogo en ella. La concentración en la respiración es como el ancla que evita que el barco vaya a la deriva.

Centrarme en la respiración evita que me pierda en mis pensamientos. Noto los sonidos y las sensaciones en la piel sin reaccionar a ellos.

Sonrío ante las molestias en forma de recuerdos, picores y ruidos. Sonreír me relaja. Me siento contento.

Con cada respiración llego al aquí y al ahora: estoy sentado, con la espalda recta, respirando tranquilamente.

Mi mente está tranquila, mi cuerpo sin tensiones. Me siento tranquilo y relajado. Me siento libre. Me siento en casa.

pablo (4)

Te animo a probar este ejercicio y contarme si te ha funcionado. No te cortes a la hora de escribir tus dudas. Espero que tu mente quede tan calmada como la imagen anterior. 😉

Y recuerda:  “No puedes evitar que los pájaros de la tristeza te sobrevuelen, pero sí puedes evitar que se posen en tu pelo”🤗

 


Bibliografía: Emet, J. y Diéguez, R.(2013) Mindfulness para dormir mejor: Un programa en siete semanas. Barcelona: Grupo Planeta.

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