22 Jun Cómo combatir el estrés emocional

El estrés está muy presente en nuestra sociedad y es muy habitual que ocupe un espacio significativo en los medios de comunicación, en muchos de estos casos el enfoque que se da es más bien alarmista o sensacionalista y apenas ayuda a hacer accesibles unas nociones básicas sobre qué es y cómo tratar el estrés.

En este post trataré de aclarar algunas de estas cuestiones comenzando por definir qué es y cómo se puede clasificar. Pero no me quedaré ahí, y en el último apartado veremos unos consejos y técnicas para un mejor manejo del estrés.

Definición del estrés

Lazarus, psicólogo pionero en este ámbito, define el estrés como «una relación particular entre la persona y el entorno que es valorada como desbordante o como algo que excede sus recursos y pone en peligro su bienestar«. Este desbordamiento podría darse por creencias, algunos compromisos o por una sensación de la falta de control de la situación.

Aunque en realidad a lo que se refería este autor es al estrés psicológico o emocional, el cual explicaré con detalle más adelante. De este modo, el estrés sería la respuesta de un organismo para restablecer el equilibrio ante un agente estresante. Éste se define, precisamente, por ser cualquier cosa del mundo exterior que rompa el equilibrio del cuerpo. Por lo tanto, este concepto es común para cualquier ser vivo: tanto para nosotros cuando nos damos cuenta de que tenemos un montón de recibos por pagar como para una cebra que huye de un león.

Fases

El fisiólogo especialista Selye distingue las siguientes fases:

• Alarma: en nuestro cerebro salta una señal metafórica que nos avisa de un agente estresante: que tenemos mucho frío, el azúcar en sangre es bajo, etc.
• Adaptación o resistencia: cuando se pone en marcha de forma eficaz el sistema de respuesta al estrés y se recupera el equilibrio.
• Agotamiento: se produce cuando éste es prolongado en el tiempo. En esta última etapa nuestro cuerpo destina una gran cantidad de energía constante a esa respuesta. De esta forma, otros procesos importantes como la construcción o reparación de tejidos quedan en un segundo plano.

Tipos de estrés

• Estrés físico agudo. Un ejemplo claro se vería en la famosa película «Lo imposible» (2012). La madre, gravemente herida tras un Tsunami, tiene que huír del lugar junto a su hijo. Esta situación exige adaptaciones fisiológicas inmediatas para seguir con vida.  Las respuestas corporales se hallan magníficamente adaptadas para enfrentarse a este tipo de emergencias.
• Estrés físico crónico: seguro que conoces aquella historia ocurrida en 1972 cuando un avión que transportaba un equipo de rugby se estrelló contra la helada cordillera de los Andes y tuvieron que vérselas para sobrevivir. O un ejemplo más de a pie como la sequía y la hambruna que sufren a diario millones de personas en el mundo. Las respuestas de estrés corporales son bastante adecuadas para enfrentarse a estos desastres continuos.
• Estrés psicológico y emocional: éste se activa cuando experimentamos emociones muy intensas relacionadas solamente con nuestros pensamientos. En realidad, el estrés psicológico es un invento reciente,  limitado a los humanos y otros primates. El problema de este tipo de estrés radica en el hecho de que activamos durante meses y meses un sistema fisiológico que ha evolucionado para responder a emergencias agudas de tipo físico.

Padres que tienen un hijo con una enfermedad terminal, personas que lo pierden todo y siguen encontrando fuerzas para sonreír… Son ejemplos sorprendentes de individuos que, en situaciones que distan mucho de ser ideales saben enfrentarse a ellas de forma excepcional.

¿Cómo lo hacen?¿puedo yo aprender a afrontar así los problemas? Aunque pueda parecer tópico, en realidad sí se puede aprender. A continuación te cuento algunas técnicas que puedes llevar a cabo.

Cinco técnicas para reducir el estrés

1. Busca una salida a la frustración.  Desde luego, nos enfrentamos mejor a los agentes estresantes si disponemos de una salida. A cada persona le funciona una diferente. Incluso somos lo bastante cerebrales como para imaginar salida. Un rasgo importante para que una salida sea eficaz es que distraiga del agente estresante. Podemos encontrar alivio en pasear, leer, coser, patinar o desarrollar cualquier otro hobby.

2. Practica ejercicio: va muy bien siempre que sea algo deseado. La respuesta de estrés prepara a nuestro cuerpo para una súbita explosión de consumo de energía ahora mismo.

El ejercicio al final le proporciona a nuestro cuerpo la salida para la que se estaba preparando. Además de que nos hace sentir bien, disminuye el riesgo de padecer varias enfermedades cardiovasculares. También existe cierta evidencia de que el ejercicio contribuye a crear una respuesta de estrés menor frente a varios agentes estresantes psicológicos.

3. Rodéate de gente que te haga sentir bien: un apoyo social adecuado hace que los agentes estresantes lo sean menos. Cuando estamos alterados lo que menos necesitamos es gente que nos ponga más nerviosos, busca esas personas maravillosas que actúen de bálsamo.

Además de esto, una de las estrategias más reductoras del estrés es el acto de dar apoyo social, el hecho de ser necesitado. Doble beneficio: ayudar a alguien y sentirse menos estresado.

4. La técnica de relajación muscular progresiva:  funciona muy bien porque el estado de calma es incompatible con un estado de ansiedad o nerviosismo.  En el siguiente enlace puedes ver cómo se hace:

Instrucciones para la relajación progresiva

5. Meditación para el estrés: Aquí te dejo un ejercicio que puedes hacer siempre que haya momentos desagradables de estrés o tensión.

MEDITACIÓN DE 3 MINUTOS PARA MOMENTOS DE ESTRÉS

MINUTO 1: Me aíslo y centro la atención en la respiración, focalizando en la espiración, AQUÍ, AHORA.

MINUTO 2: Observo mis pensamientos, emociones y sensaciones.

MINUTO 3…O los que necesites: Permite que tu atención se expanda por todo el cuerpo, especialmente allí donde sientas malestar, tensión o resistencia. Entonces lleva tu conciencia allí y envía allí tu respiración. Respira sobre esas sensaciones de tensión ablandándolas y abriéndolas con cada espiración. Durante la espiración te dirás a ti mismo: “sentirme de esta forma está bien, sea lo que sea”. Permítete sentirlo.

Te invito a poner en práctica estos consejos y a decirme en los comentarios qué tal te han ido.😊

Bibliografía:

Salpolsky, R. (2013). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? La guía del estrés. Madrid. Alianza Editorial.